저속노화의 핵심은 결국 근육입니다. 근감소증은 나이가 들며 근육의 양과 힘이 줄어드는 상태로, 고령자가 느려지고 넘어지고 혼자 생활하기 어려워지는 주요 원인입니다. 우리나라에서도 2021년부터 질병 코드(M62.5)가 부여된 질환입니다. 문제는 알아차리기 어렵다는 것입니다. 몸무게는 그대로인데 근육이 지방으로 바뀔 수 있기 때문입니다. 한국과 일본 등 아시아에서 쓰는 아시아 근감소증 진단 기준(AWGS 2019)은 첫 단계를 병원 밖에서도 할 수 있게 만들었습니다. 집에서 해 볼 수 있는 네 가지 방법과 각각의 결과가 뜻하는 것을 정리했습니다.
근감소증은 이렇게 찾습니다
AWGS 2019는 단계별로 진행합니다(Chen 외, 2020).
- 누구를 확인할까: 종아리 둘레가 작거나 SARC-F 설문 점수가 4점 이상.
- 근력이나 기능: 악력이 약하거나 의자에서 일어서기가 느림. 1단계에 이어 둘 중 하나라도 해당하면 근감소증 의심이며, 지침은 이 단계에서 지역사회의 운동·영양 관리를 시작해도 된다고 봅니다.
- 병원에서: 근육량(DXA나 생체 전기 저항 측정)과 함께 악력, 6m 보행 속도를 잽니다. 근육량 감소에 근력 저하나 신체 기능 저하가 더해지면 근감소증, 셋 다 낮으면 중증 근감소증입니다.
1, 2단계에는 줄자, 의자, 초시계 말고는 장비가 필요 없어서 시작하기 좋습니다.
1. 손가락 고리 테스트 (30초)
종아리 둘레는 온몸의 근육량을 잘 반영합니다. 줄자 없이 가장 빠르게 확인하는 방법은 일본에서 만든 손가락 고리 테스트(유비와카)입니다. 의자에 앉아 양손의 엄지와 검지로 고리를 만들고, 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸 보세요.
종아리가 고리보다 굵으면 위험이 가장 낮고, 꼭 맞으면 중간입니다. 틈이 생기면 근감소증 위험이 높습니다. 처음 발표된 연구에서 종아리가 고리보다 가는 사람은 근감소증이 있을 가능성이 높았고, 이후 몇 년 사이 일상생활에 도움이 필요해지는 경우도 많았습니다(Tanaka 외, 2018).
줄자로 잰다면 AWGS 기준은 종아리의 가장 굵은 곳에서 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만입니다.
2. SARC-F 설문 (2분)
SARC-F는 일상 동작에 관한 다섯 문항입니다. 각 문항 0, 1, 2점으로 10점 만점입니다(Malmstrom & Morley, 2013).
4점 이상이면 근감소증 가능성이 높으니 병원에서 확인해 보세요. 점수가 낮다고 안심할 수는 없습니다. SARC-F는 위험을 확인하는 데는 좋지만 실제 근감소증이 있는 사람을 많이 놓치기 때문에, AWGS는 종아리 둘레와 함께 쓰도록 합니다.
3. 악력과 의자에서 일어서기
AWGS의 악력 기준은 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만입니다. 악력계는 보건소나 일부 체력 측정 시설에 있습니다. 악력계가 없다면 의자 일어서기가 집에서 할 수 있는 대안입니다. 팔짱을 끼고 의자에서 완전히 일어섰다 앉기를 안전하게 할 수 있는 한 빠르게 다섯 번 반복합니다. 12초 이상 걸리면 근감소증 의심입니다. 옆에 사람을 두고, 밀리지 않는 의자를 쓰세요.
4. 6m 보행 속도
보행 속도는 AWGS가 병원에서 쓰는 신체 기능 검사이며, 집에서 반복하기도 가장 쉽습니다. 바닥에 6m 간격으로 두 선을 표시하고 양쪽 끝에 2m 정도 여유를 둡니다. 첫 선보다 앞에서 걷기 시작해 평소 속도가 된 상태로, 첫 선부터 둘째 선까지의 시간을 잽니다.
6을 걸린 시간(초)으로 나누면 속도입니다. 1.0m/s 미만, 즉 6m에 6초보다 오래 걸리면 AWGS의 신체 기능 저하 기준에 해당합니다. 같은 신발, 같은 장소에서 두 번 재어 평균을 내세요. 보행 속도는 그 자체로도 많은 것을 알려 줍니다. 고령자에서 보행 속도는 전 범위에 걸쳐 생존과 관련이 있었고(Studenski 외, 2011), 검사 사이 약 0.1m/s의 변화는 큰 변화입니다(Perera 외, 2006). 연령별 정상 보행 속도도 참고하세요.
기준 한눈에 보기
무엇이 도움이 될까
근감소증은 좋아질 수 있습니다. 국제 진료 지침은 근육이 무게, 밴드, 자기 체중을 이기며 일하게 하는 저항 운동(근력 운동)을 첫 번째 치료로 강하게 권고합니다(Dent 외, 2018). 단백질도 중요합니다. 전문가 그룹은 65세 이상에게 하루 체중 1kg당 최소 1.0–1.2g의 단백질을 권하며, 활동량이 많거나 질환이 있으면 더 필요합니다. 다만 신장 질환이 있다면 예외입니다(Bauer 외, 2013). 심장이나 신장 질환이 있거나 위 검사 결과가 기준을 크게 벗어났다면 시작 전에 의사와 상담하세요.
무엇을 바꾸든 몇 달마다 같은 방법으로 다시 재 보세요. 저속노화가 실제로 되고 있는지 확인하는 가장 확실한 방법입니다.
자주 묻는 질문
집에서 근감소증 자가진단을 어떻게 하나요? 손가락 고리 테스트나 종아리 둘레 재기, SARC-F 다섯 문항, 의자에서 다섯 번 일어서기 시간, 평소 속도로 6m 걷기 시간을 확인하세요. 기준에 해당하면 병원에 갈 이유이지 진단은 아닙니다.
근감소증을 의심하는 보행 속도는? AWGS 2019에서 6m 보행 속도 1.0m/s 미만이 신체 기능 저하 기준이며, 남녀 같습니다.
손가락 고리 테스트란? 일본에서 만든 자가 점검으로, 양손 엄지와 검지로 만든 고리로 종아리의 가장 굵은 부분을 감쌉니다. 종아리가 고리보다 가늘면 근감소증 위험이 높습니다(Tanaka 외, 2018).
SARC-F 몇 점부터 근감소증인가요? 10점 중 4점 이상이면 근감소증 가능성이 높습니다. 점수가 낮다고 배제할 수는 없습니다.
스텝닥터는 휴대폰 영상으로 보행 속도, 걸음 길이, 분당 걸음 수를 재므로 몇 달마다 같은 걸음을 반복해 PDF 보고서로 추세를 볼 수 있습니다. 스텝닥터의 보행 분석을 알아보거나 App Store, Google Play에서 받아 보세요.
스텝닥터는 선별과 모니터링을 돕는 도구이며 진단하지 않습니다. 결과는 의료 전문가의 판단을 대신하지 않고 돕기 위한 것입니다.
